Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Ihre Augengesundheit
Funktionierende Augen und eine gute Sehkraft: Zwei Faktoren, die großen Anteil daran haben, das Leben unbeschwert zu genießen. Gut zu wissen ist deshalb, dass unter anderem eine bewusste Lebensmittelauswahl beides unterstützen kann. Erfahren Sie hier, welche Mineralstoffe und Vitamine hilfreich für gesunde Augen sind.
Im Verlauf des Lebens erfährt der menschliche Körper und mit ihm das Auge ununterbrochen Reize und Belastungen. Äußere Trigger, zum Beispiel Umweltfaktoren wie Staubpartikel, Abgase und Zigarettenrauch, lassen sich oftmals nicht beeinflussen und auch der natürliche Alterungsprozess nimmt seinen Lauf. Daher ist es von Bedeutung, den Lebensstil an den Punkten zu modifizieren, an denen dies möglich ist.
Dazu gehört unter anderem, eine Lösung für etwaigen Stress zu finden, aber auch eine geeignete Lebensmittelauswahl, die den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt. Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren wie auch einige Vitamine sind wichtig für die Augen und einen insgesamt gesunden Körper. Das gilt von Geburt an, um die Entstehung einer guten Sehkraft zu fördern und sie lange zu erhalten. Doch welche Vitamine spielen eine besondere Rolle für die Gesundheit der Augen?
Bei der Auswahl von Lebensmitteln für die Augen sollten Sie nicht nur auf Vitamine, sondern auch auf weitere Nährstoffe setzen. Sekundäre Pflanzenstoffe bringen sowohl für die Pflanze als auch für den menschlichen Körper vielfältige schützende Eigenschaften mit. Vor allem Lutein und Zeaxanthin aus der Gruppe der Carotinoide sind in einigen Nahrungsergänzungsmittel für die Unterstützung der Augengesundheit enthalten.1
Lutein und Zeaxanthin reichern sich in der Netzhaut an, besonders in der Makula (Gelber Fleck). Lutein kommt vor allem in dunklem Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat vor, zudem auch in Brokkoli, Petersilie und Erbsen.2 Die Faustregel lautet: Je dunkler das Grün, desto höher der Lutein-Gehalt.3 Zeaxanthin findet sich besonders besonders in Paprika (gelb/rot)3 wie auch in Mais und in grünen Bohnen2.
Der Körper kann die beiden Pflanzenstoffe nicht selbst bilden, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Die tägliche Zufuhr beträgt circa:3
Studien deuten an, dass die sogenannten „Netzhaut-Carotinoide“3 einen schützenden Effekt gegenüber bestimmten Formen von Schädigungen der Netzhaut besitzen.2 Ihnen werden zwei spezifische Wirkungen zugeschrieben als:3
Auf diese Weise können die Nährstoffe dazu beitragen, gewisse Schädigungen der Netzhautstruktur im Laufe des Lebens einzuschränken.3 Epidemiologische Studienergebnisse geben erste Hinweise darauf, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem erhöhten Konsum von Gemüsen und Früchten und einem geringeren Risiko an eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu erkranken im Vergleich zu Gruppen mit einer geringeren Luteinaufnahme. Patienten, bei denen die Erkrankung bereits vorliegt, haben im Übrigen insgesamt niedrigere Lutein- und Zeaxanthin-Werte in der Makula als gesunde Personen.2
Altersbedingte Makuladegeneration
Die gute Nachricht: Der Nährstoffgehalt im Auge lässt sich über diätetische Maßnahmen erhöhen – sowohl über Lebensmittel als auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.3
Schon Kinder lernen, wie wichtig Vitamine sind – das gilt für die Augen ebenso wie für die Funktionalität des gesamten Körpers. Bei manchen Beschwerden kann Vitaminmangel zu den Ursachen zählen.6,8
Vitamin C: Es schützt die Körperzellen vor oxidativem Stress. Im Kammerwasser des Auges liegt es in einer deutlich höheren Konzentration als im Blutplasma vor.6 Zudem hat Vitamin C Anteil an der normalen Funktion des Nervensystems.
Vitamin E: Es trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Zusätzliche Vitamin-Power können auch die Vitamine A, D und B-Vitamine bieten.
Vitamin A – nützlich für die Augen
Vitamin A ist für die Augen und ganz besonders die Sehfähigkeit von großer Bedeutung. Gleichzeitig leistet das fettlösliche Vitamin nicht nur einen positiven Beitrag für die Augen, sondern unter anderem auch das Immunsystem. Die Zufuhrempfehlung für gesunde erwachsene Personen liegt bei:
Frauen: 700 Mikrogramm RAE (Retinolaktivitätsäquivalent) und
Männer: 850 Mikrogramm RAE.30
Mangelt es dem Körper an Vitamin A, hat das unter anderem Auswirkungen auf die Augen sowie die Sehkraft. Als mögliches Symptom einer Vitamin-A-Unterversorgung kann sich ein Gefühl der Trockenheit und die Nachtblindheit entwickeln, denn der Nährstoff ist für die Funktion der Fotorezeptoren auf der Netzhaut zuständig. Besteht die Mangelsituation über einen längeren Zeitraum, kann es zur Erblindung kommen.
Angereicherte, sogenannte funktionelle Lebensmittel und auch Nahrungsergänzungsmittel, können dann unterstützend ins Spiel kommen, um die normale Gesundheit der Augen zu erhalten.
PLUSPUNKTE VON VITAMIN D FÜR DIE AUGEN
Vitamin D, besonders Vitamin D3, spielt vorrangig eine Rolle im Kalziumstoffwechsel und trägt dadurch zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.29 Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass ein Mangel an Vitamin D negative Einflüsse auf die Gesundheit der Augen haben kann, wie zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für eine altersbedingte Makuladegeneration.13
Der Körper selbst produziert Vitamin D bei ausreichender Sonnenexposition auf die ungeschützte Haut.10 Besonders im Winter ist der tägliche Bedarf von 20 Mikrogramm11 deshalb nur schwierig zu erreichen.
Nahrungsergänzungsmittel für die Augen
Wertvolle Nährstoffe für die Augengesundheit – Ocuvite® Complete trägt mit Zink, Vitamin A und D zum Erhalt der normalen Sehkraft bei.
Zink ist ein wahres Multitalent unter den Mineralstoffen. Es ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Wundheilung, die Gesundheit von Haut und Haaren – und natürlich auch die Augen. Denn der Mineralstoff trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. Gerade weil er für ein gutes Funktionieren des Körpers so unverzichtbar ist, macht sich ein Mangel schnell bemerkbar, zum Beispiel durch eine höhere Infektanfälligkeit.14
Die Zufuhrempfehlung liegt bei 7mg pro Tag für Frauen und 11mg für Männer.12 Lebensmittel können den Bedarf decken, wobei hier Vollkornprodukte, vor allem aber Fleisch und Meeresfrüchte nennenswerte Mengen des wichtigen Mineralstoffs enthalten.12 Auch in diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um die Gesundheit der Augen zusätzlich zu unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren sind, wie auch Vitamine, unverzichtbar für den Stoffwechsel und die Augen.16 Zu den lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren gehört unter anderem DHA (Docosahexaensäure), die vor allem in Fischen wie Makrele, Lachs, Hecht und Hering vorkommt.17
DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft* bei und verbessert den Nährstofftransport durch die Zellmembranen. Gutes Sehen und die richtige Ernährung hängen also definitiv zusammen. Eine bunte Mahlzeitengestaltung, die Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fette enthält, kann die gesunde Funktion der Augen stärken.
*Positive Effekte stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 Milligramm DHA ein.
Vitamine und andere Nährstoffe: Lebensmittel für gesunde Augen
Alltagstaugliche Lebensmittel für die Sehkraft
Mit einer gezielten Ernährungsweise und einem bewussten Lebensstil ist es durchaus möglich, den Körper beim Erhalt der Gesundheit zu unterstützen. Eine an Gemüse und Obst reiche Lebensmittelauswahl sichert die Zufuhr an wichtigen Nährstoffen.18
Der Gehalt an Vitamin C in einer roten Paprika ist mit 140 Milligramm auf 100 Gramm mehr als doppelt so hoch wie in Orangen oder Zitronen. Neben Vitamin C enthält die Paprika außerdem auch Vitamin E.19 Die antioxidativen Vitamine tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der bei vielen Augenerkrankungen eine Rolle spielt.6
Das Herbstgemüse ist nicht nur schön anzusehen, sondern enthält auch wichtige Nährstoffe für die Augen – allen voran Carotinoide.20 Hokkaido-Kürbisse sind darüber hinaus beispielsweise reich an Vitamin B1, B6, C und E.21 Schon gewusst? Auch Zucchini gehören zu den Kürbisgewächsen.
Sie enthalten viel Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 11 bis 15 Milligramm.22 Es steckt vor allem in Nüssen und Sonnenblumenkernen, aber auch in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeim-, Raps- und Sonnenblumenöl.23
In dunklem Blattgrün finden sich zahlreiche wichtige Nährstoffe, die das Risiko chronischer Augenkrankheiten mindern und die normale Sehkraft unterstützen können. Grünkohl, Spinat und Co. enthalten viel Vitamin C sowie die Carotinoide Zeaxanthin und Lutein.4, 6, 7, 8
Beta-Carotin ist nicht nur in Karotten enthalten, sondern auch in anderen orangefarbenen Früchten und Gemüsesorten. Dazu zählen neben Tomaten, Aprikosen und Mais auch Rotkohl.25
Das grüne Gemüse enthält eine unschlagbare Kombination an Nährstoffen für gesunde Augen: Beta-Carotin sowie Vitamin C und E.27, 28
Neben Thunfisch und Forelle sind vor allem in Lachs wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Aufgrund der zahlreich enthaltenen Nährstoffe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu verzehren, davon 70 Gramm fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.17
Schmackhafte Rohkost:
Ein Teil der pflanzlichen Lebensmittel ist besonders für den rohen Verzehr geeignet. So bleibt die volle Qualität der Nährstoffe erhalten und es entstehen keine Vitaminverluste bei der Zubereitung.
Im Alltag fällt es manchmal schwer, stets auf eine vollständige Nährstoffversorgung zu achten. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, Sie und Ihre Augen mit Vitaminen sowie Mikronährstoffen zu versorgen.
Entdecken Sie in der nachfolgenden Bilderreihe, welche Portionen an Lebensmitteln Sie etwa zu sich nehmen müssten, um eine vergleichbare Menge an Nährstoffen aufzunehmen.
Ocuvite® Lutein Plus, Ocuvite® Complete, Ocuvite® Citicolin (Nahrungsergänzungsmittel).
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E-Mail: kontakt@bausch.com | www.bausch-lomb.de
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ (27.01.2025).
2 PRO RETINA Deutschland e. V.: Informationen zur Lutein- und Zeaxanthin-Einnahme. URL: https://www.pro-retina.de/forschungsfoerderung/wissenschaftliche-beratungsgremien/empfehlungen/lutein-und-zeaxanthin (04.02.2022).
3 Städtisches Klinikum Karlsruhe gGmbH: Lutein in der Prävention der altersabhängigen Makuladegeneration: zum Stand der Diskussion. URL: https://www.klinikum-karlsruhe.de/fileadmin/Redaktion/Augenklinik/pdf/Vortrag_Lutein_Aug_2004-10.pdf (27.02.2025).
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c/ (27.01.2025).
5 Dawczynski. J et al.: Long term effects of lutein, zeaxanthin and omega-3-LCPUFAs supplementation on optical density of macular pigment in AMD patients: the LUTEGA study. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23695657/ (27.01.2025)
6 Springer Medizin Verlag GmbH: Können Antioxidantien Sehleistung verbessern? URL: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Koennen-Antioxidantien-Sehleistung-verbessern-269480.html (27.01.2025).
7 Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e. V.: Vitamin C – ernährungstherapeutische Aspekte. URL: https://fet-ev.eu/vitamin-c/ (16.01.2022).
8 Dr. med. Wolfgang Hanuschik, Facharzt für Augenheilkunde: Was ist gesund für die Augen? URL: https://www.augen-hanuschik.de/Informationen%20und%20Tips%20zum%20Auge/Ernaehrung/ (27.01.2025).
9 Burgerstein, Uli P.: Handbuch Nährstoffe. Stuttgart: TRIAS Verlag 122012. S. 162.
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vitamin D. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (27.01.2025)
11 Heseker, Helmut/Heseker, Beate: Die Nährwerttabelle. 6. Aktualisierte Auflage 2019/ 2020. Wiesbaden: Umschau-Zeitschriftenverlag. 2019. S. 10, 20, 43, 61, 63.
12 Deutsche Apotheker Zeitung: Zink. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-42-2005/uid-14776 (27.01.2025)
13 Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Altersbedingte Makuladegeneration: Lebensstil und Vitamin D beeinflussen genetisches Risiko. URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/64175/Altersbedingte-Makuladegeneration-Lebensstil-und-Vitamin-D-beeinflussen-genetisches-Risiko (27.01.2025).
14 Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e. V.: Zink – Ernährungstherapeutische Aspekte. URL: https://fet-ev.eu/zink/ (16.01.2022).
15 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: D-A-CH Referenzwerte Zink. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (27.01.2025)
16 Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e. V.: Omega-3-Fettsäuren – Ernährungstherapeutische Aspekte. URL: https://fet-ev.eu/omega-3-fettsaeuren/ (16.01.2022).
17 Gesundheitsamt Bremen: Ernährung im Alter - Makuladegeneration und Ernährung. URL: https://www.gesundheitsamt.bremen.de/erwachsene/ernaehrung-im-alter/makuladegeneration-und-ernaehrung-12525 (02.01.2025).
18 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/ (27.01.2025).
19 Heseker, Helmut/Heseker, Beate: Die Nährwerttabelle. 6. Aktualisierte Auflage 2019/ 2020. Wiesbaden: Umschau-Zeitschriftenverlag. 2019. S. 43, 61, 63.
20 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Kürbisse: Gesund essen. URL: https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kuerbisse/kuerbisse-gesund-essen/ (27.01.2025).
21 AOK-Bundesverband GbR: Unser kleines Kürbis-Einmaleins: Was steckt drin im Herbstgemüse? URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/was-macht-kuerbis-gesund/ (27.01.2025).
22 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin E (Tocopherole). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0 (27.01.2025).
23 AOK-Bundesverband GbR: Vitamin E: So schützt es die Zellen und hält den Körper gesund. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-e-tagesbedarf-wirkung-und-vorkommen/ (27.01.2025).
24 Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.: Smoothies go green. URL: https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/gruene-smoothies/ (27.01.2025).
25 DocMedicus: Beta-Carotin – Lebensmittel. URL: https://www.vitalstoff-lexikon.de/Sekundaere-Pflanzenstoffe/Beta-Carotin/Lebensmittel (27.01.2025)
27 Institut für Ernährungsinformation: Broccoli gekocht. URL: https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G312132/Broccoli-gekocht.php (27.01.2025).
28 Institut für Ernährungsinformation: Rosenkohl gekocht. URL: https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G332132/Rosenkohl-gekocht.php (27.01.2025).
29 Pharmazeutische Zeitung: Vitamin D - In jedem Alter wichtig. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/in-jedem-alter-wichtig-129139/ (27.01.2025).
30 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Neue D-A-CH-Referenzwerte für die Vitamin-A-Zufuhr. URL: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/neue-d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-vitamin-a-zufuhr/#:~:text=Die%20empfohlene%20Zufuhr%20f%C3%BCr%20Vitamin,bisher%20verwendeten%20Retinol%C3%A4quivalente%20(RE) (02.01.2025).
